Jeigu moteris gyvena aktyviai, nevengia pajudėti, pasportuoti, jos nėštumas paprastai turi mažiau komplikacijų, jai lengviau gimdyti, ji greičiau atgauna jėgas po gimdymo. Sportuoti galima pradėti ir pastojus. Tačiau nereikia persistengti – svarbu daryti saugius pratimus ir nesukaisti.

Dažniausiai nėščiosioms rekomenduojamas plaukimas, pasivaikščiojimas, joga. Puiku, jeigu ir iki šiol sportuota – galima užsiimti tuo pačiu, kiek leidžia fiziniai moters pokyčiai. Kitu atveju, arba jeigu nėštumas komplikuotas, verčiau pasitarti su gydytoju. Nėštumo eigoje taip pat verta nuolat pasikonsultuoti, ar vis dar viskas gerai, ar galima tęsti pradėtus užsiėmimus.

Kodėl sportas yra gerai:

• kelia nuotaiką ir darbingumą, pasitikėjimą savimi,
• padeda reguliuoti priaugamą svorį,
• palengvina nugaros ir panašius skausmus,
• gerina kraujotaką, reguliuoja kraujo spaudimą,
• gerina miego kokybę,
• jeigu sportuojama grupėje, galima susipažinti su kitomis mamomis, apsikeisti aktualia informacija ir pan.
• fiziškai parengia gimdymui: treniruoja širdį, plaučius, raumenis, todėl palengvina, sutrumpina gimdymą,
• didina tikimybę, kad vaikelis prieš gimimą įsitaisys taisyklinga padėtimi,
• padeda lengviau susigrąžinti buvusią figūrą po gimdymo.

Kaip taisyklingai sportuoti?

• Daryti tai reguliariai, geriausia bent 3 kartus per savaitę, bent po 30 min., bent du kartus per savaitę skiriant poilsiui.
• Išlaikyti balansą: jeigu sportuojama smarkiai ir dažnai, didėja rizika pagimdyti per mažo svorio kūdikį; jeigu sportuojama retai, didėja traumų rizika; jeigu sportuojama tik retkarčiais, iš to nėra jokios naudos.
• Prieš užsiėmimą padaryti apšilimą.
• Nuolat judėti. Darant ilgus tempimo pratimus gali pristigti kraujo gimdoje arba jis ims kauptis kojose, dėl to gali svaigti galva. Jeigu pasijuntama nepatogiai, verčiau pakeisti pozą ar eiti vietoje.
• Jeigu reikia atlikti tokius pratimus, kurie daromi gulint ant nugaros, verčiau daryti juos pusiau gulomis pasirėmus alkūnėmis arba gulint ant kairiojo šono.
• Gerti daug vandens: maždaug 2 stiklines prieš sportą ir pasiimti buteliuką su savimi į užsiėmimą. Tai padeda išvengti dehidratacijos ir perkaitimo.
• Sportuoti ten, kur vėsu ir gaivu, vengti karštų, drėgnų patalpų.
• Aktyviai klausytis savo kūno. Jeigu tampa nepatogu, nemalonu, skausminga, nutraukti tą pratimą ar mesti užsiėmimą.
• Nepersistengti ir neuždusti: sportuojant turi būti galima laisvai kalbėti be uždusimų.
• Sportuojant pulsas neturi pakilti daugiau kaip 140 dūžių per minutę.
• Rankose galima kelti 2-3 kg svorius ne didesniu kaip 90 laipsnių kampu.
• Kuo didesnis nėštumas, tuo dažniau tarp pratimų daryti pauzes: pratimą sulėtinti, giliau kvėpuoti.
• Nesistengti lygiuotis į kitus sportuojančius. Viską daryti savo tempu, savo pajėgumais, nes sportuojama dėl to, kad organizmas būtų sveikas, o ne siekiant sportinių aukštumų.
• Lengviau sportuoti vandenyje. Vanduo turėtų būti apie +28 C.

Koks sportas tinka nėščiajai?

Vaikščiojimas

• Nevargina kojų sąnarių, nes judesiai nėra staigūs,
• jeigu einama greitesniu žingsniu, treniruojami širdies raumenys,
• tinka viso nėštumo metu,
• būtina, jeigu moteris nuolat sėdi, pvz., dirba sėdimą darbą, į jį važinėja automobiliu,
• per dieną reiktų nueiti nuo 1,5 iki 3 km, nebūtinai vienu ypu.

Bėgimas

• Greičiausias ir veiksmingiausias būdas treniruoti visą kūną ir širdį,
• teigiamai veikia, net jei kaskart bėgama skirtingą laiką, pvz., šiandien yra laisvos tik 15 min., o kitą kartą galima sau leisti 30 min.,
• netinka, jeigu nebuvo bėgiojama iki šiol, o tik dabar norima pradėti.

Plaukimas

• Vienas saugiausių sportų nėščiosioms,
• neapkrauna sąnarių, kurie nėštumo metu tampa elastingesni, todėl lengviau pažeidžiami,
• stiprina pilvo, rankų ir kojų raumenis,
• treniruoja plaučius ir širdį
• gerina kraujo apytaką,
• tinka plaukti nugara nenaudojant rankų, taip pat „šuniuku“, krūtine.

Vandens aerobika (Kur lankyti Vilniuje?)

• Leidžia mankštintis neapkraunant sąnarių,
• vanduo taip pat prilaiko ir pilvuką,
• mažina kojų tinimą,
• kai kurių labai naudingų pratimų tiesiog neįmanoma atlikti sausumoje,
• ko didesnis pilvukas, tuo maloniau būti vandeny, kur svoris tarsi išnyksta,
• geriausiai tinka maži baseinai, nes vanduo paprastai būna švaresnis ir šiltesnis.

Joga ir tempimo pratimai (Kur lankyti Vilniuje?)

• Padeda išlaikyti raumenų tonusą ir lankstumą,
• atpalaiduoja,
• treniruoja tinkamai atsipalaiduoti ir kvėpuoti gimdymo metu,
• jeigu norima treniruoti ir širdį, reikės papildomai išeiti pasivaikščioti bent kelis kartus per savaitę, nes joga – širdžiai per švelnus sportas,
• tempimo pratimus atlikti ypač lengva, nes sąnariai nėštumo metu yra elastingesni,
• geriausiai tinka užsiėmimai, pritaikyti specialiai nėščiosioms.

Pilates (Kur lankyti Vilniuje?)

• Treniruoja ir stiprina pilvo ir tarpvietės raumenis,
• gerina laikyseną,
• atpalaiduoja,
• treniruoja tinkamai atsipalaiduoti ir kvėpuoti gimdymo metu,
• gerai tinka ir po gimdymo, nes stiprina konkrečius nusilpusius raumenis, bet nedidina jų įtampos.

Svorių stūmimas

• Tinka, jeigu taip buvo sportuojama ir iki nėštumo,
• puikus būdas stiprinti raumenis ir palaikyti jų tonusą,
• beveik visoms tinka kojų glaudimas, skėtimas, krūtinės raumenų tempimas,
• artėjant link nėštumo pabaigos, svorius reiktų vis mažinti,
• svarbu nesukaisti, nesuprakaituoti, nepervargti, jaustis komfortiškai.

Lengva aerobika (Kur lankyti Vilniuje?)

• Padeda reguliariai mankštintis,
• per daug fiziškai neapkrauna,
• geriausiai tinka skirta specialiai nėščiosioms.

Važiavimas dviračiu

• Tinka važiuoti lygia vietove, nerungtyniaujant, ne į kalną,
• geriausia važiuoti stacionariu dviračiu (treniruokliu), nes nėra rizikos nugriūti.

Šokiai (Kur lankyti Vilniuje?)

• Šokti galima įsijungus mėgstamos muzikos namuose ir tai nieko nekainuoja,
• veikia atpalaiduojančiai,
• tai kartu ir prenatalinis muzikinis užsiėmimas,
• reikia vengti staigių judesių: sukinių, šokinėjimo, staigių pasisukimų ir pan.,
• jeigu lankomi užsiėmimai, geriausia, kad jie būtų pritaikyti nėščiosioms.

Kokio sporto verčiau vengti?

• Tokio, kur galima paslysti, pargriūti, nukristi, susitrenkti, pvz., jodinėjimo, kalnų slidinėjimo, alpinizmo, taip pat aktyvių grupinių žaidimų kaip futbolas ar krepšinis.
• Staigių judesių, pvz., žaidžiant tenisą, nes taip staigiai įtempiami pilvo raumenys ir kyla pavojus placentai.
• Judesių, kurie apkrauna sąnarius, pvz., pritūpimai.
• Kelti abi kojas kartu, ypač gulint.
• Ilgai ar daug kartų kelti rankas į viršų. Bet (jeigu nėštumo eiga normali) nereikia bijoti tokių vienkartinių veiksmų, pvz., pasiražyti, kažką aukštai padėti ar paimti.
• Nėščiajai negalima perkaisti, ypač nėštumo pradžioje. Pasportavus temperatūra pažastyje neturi viršyti 39,2 C.
• Po pirmojo trimestro vengti pratimų, atliekamų gulint ant nugaros. Bus nepatogu, gali imti svaigti galva, nes tokioje pozoje gimda užspaudžia pagrindinę veną, todėl mažiau kraujo patenka į smegenis ir gimdą.
• Vengti pritūpimų, stovėti ant vienos kojos, plačiai išsižergti. Tai gali sukelti pilvo raumenų skausmą.
• Vengti staigiai pakeisti kūno padėtį. Nėštumo metu svorio centras pasislenka, todėl kartais sunku išlaikyti lygsvarą ar gali apsvaigti galva.

Parengta pagal babycentre.co.uk informaciją ir kineziterapeutės A. Švedienės paskaitą nėščiosioms „Saugi mankšta”.

Mano patirtis. Pirmo nėštumo metu daug vaikščiojau. Neturėjome mašinos, o namie sėdėti nesinorėjo, tad daug kur eidavau pėsčiomis. Kol pilvas netrukdė, važiavau ir dviračiu. A. Švedienė prirodė mankštos pratimų, bet neatsimenu, kad kada būčiau ją dariusi. Užtat labai smagiai lankiau vandens aerobikos užsiėmimus. Tikrai labai atpalaiduoja, o kartu ir pasimankštini, stiprėji. Po užsiėmimo dar gali pasimasažuoti po vandens srovėmis – nuima kojų tinimą ir mažina mėšlungį.

Šio nėštumo pradžioje taip pat kelis kartus važiavau dviračiu, pačioje pradžioje dar pasilepindavom visa šeima baseine, vaikščioti stengiuosi nusivesdama vaiką žaisti į tolimesnę aikštelę ar parką, jau sykį buvau ir nėščiųjų vandens aerobikoj. Rašau apie sportą, kad prisiversčiau ne tik galvoti, bet ir daryti, nes šįkart jaučiuos nejuokais sustingus ir darosi baisu dėl vis artėjančio gimdymo…

Nuotrauka iš mfit.info