Aprašysiu keletą pratimų, kuriuos rekomenduoja kineziterapeutė A. Švedienė. Juos galima atlikti namuose, neišleidžiant pinigėlių visokiems džymams (verčiau mažiukui ką nors nupirkti 😉 ). Pratimai subalansuoti nėščiosioms, bet tinka ir bet kuriam žmogui, norinčiam lengvai pajudėti.

„Tinginių mankšta”

Tai pratimai, nereikalaujantys nei raumenų jėgos, nei fizinės ištvermės. Gali būti atliekami kaip apšilimas arba per darbo pertraukėlę. Galima daryti tiek stovint, tiek sėdint; lėtai, be jokių staigių judesių. Kiekvieną pratimą kartoti 10-20 kartų.

Kaklo raumenims išjudinti

1. Iš neutralios padėties leidžiame smakrą (galvą) žemyn, iškvepiam. Įkvėpdami keliame aukštyn.
2. Smakru tarsi piešiame pusę apskritimo nuo vieno peties iki kito: dešinė, kairė, dešinė ir palaikome tarsi užrietę nosį; kairė, dešinė, kairė ir palaikome.
3. Smakru tarsi stumiame puodelį nuo stalo krašto. Stumdami iškvepiame, grįždami į pradinę padėtį įkvepiame.

Pečių raumenims išjudinti

1. Tiesiai sėdėdami ar stovėdami keliame dešinį petį iki dešinės ausies, nuleidžiame, keliame kairį petį iki kairės ausies, nuleidžiame. Su judesiu aukštyn įkvepiame, su judesiu žemyn iškvepiame.
2. Abu pečius kartu keliame aukštyn, atlošiame atgal, leidžiame žemyn. Su judesiu aukštyn įkvepiame, su judesiu žemyn iškvepiame.

Nugaros raumenims išjudinti

1. Suneriame pirštus priešais save ir taip sunertomis rankomis stumiame įsivaizduojamą objektą nuo savęs. Atpalaiduojame rankas. Vėl stumiame.
2. Rankos nuleistos prie šonų. Pirštų galais stumiame įsivaizduojamą objektą žemyn, galva stengiamės pasiekti lubas. Atsipalaiduojame. Vėl tempiamės.

Dubens ir liemens raumenims išjudinti

1. Sėdint sukame dubenį ratais į vieną pusę, paskui į kitą.
2. Sėdint stumiame dubenį į priekį, atgal, į priekį, atgal.
3. Sukame visą nugarą rankomis tarsi mėgindami pasiekti objektą už nugaros. Į vieną pusę, į kitą.

Kojų raumenims išjudinti, kraujo apytakai paskatinti

1. Sėdime neutralioje padėtyje, kojos pečių plotyje (gali būti šiek tiek į priekį, nebūtinai 90 laipsnių kampu), pėdos tvirtai remiasi į žemę. Statome pėdas ant kulno, ant pirštų, ant kulno, ant pirštų.

Stiprinanti raumenis mankšta

Šiuos pratimus taip pat reikia daryti lėtai, nepamiršti kvėpuoti, pakartoti 8-10 kartų arba daugiau.

Pratimai kojų ir dubens bei tarpvietės raumenims stiprinti

1. Atsigulame ant šono ir keliame sulenktą arba tiesią koją aukštyn (ne daugiau kaip 45 laipsnius), nuleidžiame. Pakartojame ant kito šono su kita koja.
2. Gulėdami toje pačioje padėtyje, sulenktą koją pakeliame ir perkeliame priešais save, grąžiname į pradinę padėtį. Pakartojame ant kito šono su kita koja.
3. Darome taip pat kaip 2 pratimą, tik sulenkta koja priešais save prispaudžiame nedidelę pagalvėlę.
4. Pradinė padėtis tokia pati kaip darant pirmuosius pratimus. Pakeliame sulenktą koją, ištiesiame, vėl sulenkiame, nuleidžiame. Pakartojame ant kito šono su kita koja.
5. Atsigulame ant nugaros, kelius pastatome. Tarp jų įspraudžiame mažą kamuoliuką ar pagalvėlę. Objektą 3 s. suspaudžiame, atleidžiame. Vėl 3 s. suspaudžiame, atleidžiame.
6. Darome taip pat kaip 5 pratimą, tik pirmiau pakeliame dubenį, tada suspaudžiame objektą, atleidžiame, nuleidžiame dubenį.

Pratimai su Gymnic kamuoliu

1.

Atsisėdame natūralia poza ant kamuolio, ne visai per vidurį. Kojos pečių plotyje, remiamės visa pėda, rankos atsipalaidavusios, uždėtos ant šlaunų. Dubeniu stumiame kamuolį atgal, kol išsitiesia keliai, grįžtame į pradinę padėtį. Dirba dubens raumenys.

2.

Pradinė padėtis kaip darant 1 pratimą, tik rankos iškeltos į šalis, bet atsipalaidavusios. Judame dubeniu į kairę, į dešinę, į kairę, į dešinę. (Judėti galima ir tarsi piešiant pusę apskritimo.) Dirba dubens raumenys.

3.

Pradinė padėtis ta pati, tik rankas laikome ant kamuolio. Keldami dešinę ranką lenkiamės į kairę, grįžtame. Keldami kairę ranką lenkiamės į dešinę, grįžtame. Keldami ranką įkvepiame, nuleisdami iškvepiame. Dirba kvėpavimo ir pilvo raumenys.

4.

Atsigulame ant nugaros, sulenktas ir šiek tiek praskėstas kojas užkeliame ant kamuolio. Rankos į šalis, šiek tiek nuleistos. Ištiesiame vieną koją statmenai kūnui ir palaikome kelias sekundes. Nuleidžiame ant kamuolio, pakartojame su kita koja. Tiesdami koją įkvepiame, nuleisdami iškvepiame. Gerinama kojų kraujotaka.

5.

Pradinė padėtis tokia pati, tik kojos tiesios. Keliame dubenį aukštyn (kartu galima suspausti tarpvietės raumenis), palaikome kelias sekundes, nuleidžiame žemyn. Iš pradžių galima daryti suglaudus kojas, bus lengviau, vėliau – šiek tiek praskėtus, bus sunkiau. Dirba šlaunų, tarpvietės, dubens, pilvo raumenys, labiausiai reikalingi gimdymo metu.

6.

Pradinė padėtis tokia pati, tik rankos pakeltos virš pečių lygio, o sulenktos kojos apžergusios kamuolio viršų. Kojomis sukame kamuolį į vieną pusę, paskui į kitą. Kartu sukame ir dubenį bei įtempiame stuburą. Darydami judesį iškvepiame, grįždami į pradinę padėtį įkvepiame. Dirba juosmens, dubens, tarpvietės raumenys.

7.

Pradinė padėtis kaip darant 4 pratimą, tik rankos sudėtos už kaklo. Iškvepiant keliame galvą ir krūtinę aukštyn, kojomis tvirčiau sugriebiame kamuolį. Kelias sekundes palaikome, grįždami į pradinę padėtį įkvepiame. Dirba pilvo raumenys, reikalingi gimdymui, tempiami kaklo raumenys.

8.

Atsiklaupiame priešais kamuolį, keliai šiek tiek praskėsti (kad būtų vietos pilvui), rankos ištiestos, delnai ant kamuolio. Tiesiant rankas ir tempiant nugarą kamuolį stumiame pirmyn (pilvo raumenys neturi įsitempti), kelias sekundes palaikome, grįžtame į pradinę padėtį. Judėdami pirmyn įkvepiame, grįždami iškvepiame. Vyksta nugaros raumenų tempimas.

9.

Pradinė padėtis tokia pati. Ištiesiame rankas ir pastumiame kamuolį pirmyn. Tokioje padėtyje sukame nugarą į vieną šoną, į kitą. Sukantis iškvepiame, grįžtant įkvepiame. Dirba nugaros raumenys.

10.

Sėdime ant grindų, kojos pečių plotyje. Viena ranka remiasi į grindis, kita pakelta ir delnu remiasi į kamuolį. Lenkiamės kamuolio link, kol alkūnė atsiduria ant kamuolio, o galva – ant peties. Grįžtame. Lenkiantis iškvepiame, grįžtant įkvepiame. Pakartojame iš kitos pusės. Dirba nugaros, rankų, pečių ir kaklo raumenys.

11.

Pratimui atlikti reikės partnerio. Sėdime ant kamuolio kaip atliekant pirmuosius pratimus, tik nugarą ištiesiame ant kamuolio, o rankas sudedame už kaklo. Partneris stovi už kamuolio šiek tiek sulenktomis kojomis, pasilenkęs laiko sportuojantįjį už rankų (tarp alkūnės ir peties). Ridendamiesi ant kamuolio judame dubeniu žemyn, kol beveik atsitupiame. Vėl kylame. Partneris prilaiko ir padeda. Masažuojamas stuburas, tempiami krūtinės raumenys, dirba šlaunų raumenys, atsipalaiduoja pilvo raumenys.

12.

Atsitupiame, kojomis ir rankomis tvirtai remiamės į žemę, šiek tiek atloštą nugarą atremiame į kamuolį. Įkvepiant keliame dubenį, o pečius ir galvą padedame ant kamuolio. Suspaudžiame tarpvietės raumenis ir palaikome kelias sekundes. Iškvepiant grįžtame į pradinę padėtį. Masažuojamas stuburas, tempiami krūtinės raumenys, dirba šlaunų ir tarpvietės raumenys, atsipalaiduoja pilvo raumenys.

13.

Stovime, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos per kelius, nugara palinkusi į priekį, tiesiomis rankomis remiamės į kamuolį. Stumiame kamuolį, kol atsitupiame, o rankų ir nugaros raumenys įsitempia. Grįžtame į pradinę padėtį. Stumdami kamuolį iškvepiame, grįždami įkvepiame. Dirba nugaros raumenys, atpalaiduojamos strėnos, kenčiančios nuo padidėjusio pilvo krūvio.

14.

Stovime, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos per kelius, nugara remiamės į kamuolį, o šis – į sieną. Lėtai leidžiame dubenį žemyn, kol sulenkiame kelius (ne daugiau kaip) statmenai. Kelias sekundes palaikome, stipriau spaudžiant kamuolį grįžtame į pradinę padėtį. Leisdamiesi žemyn iškvepiame, aukštyn – įkvepiame. Masažuojama nugara, atpalaiduojami pilvo raumenys, švelniai dirba kojų raumenys.

Šį, paskutinį pratimą, gerai prisimenu. Jau toks malonumas nugarai!!! 🙂